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緊張しない対策や方法

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緊張しない対策や方法

大事な試験、大事な試合などで緊張していつもどおりのことができなかったという人は、かなり多いはずです。

ほかにも、私たちは生活のなかで幾度となく緊張する状況に遭遇すると思います。

そんなときのために役立つ情報をまとめました。

  • 深呼吸とゆっくりとした呼吸
  • 姿勢をかえてみる
  • 適度に運動をする
  • 大きい声を出す
  • 心を許せる人、信頼できる人と話す
  • 相手を分析
  • 相手に集中する
  • 緊張を認める
  • 自己暗示
  • 成功のイメージを思い描く
  • ルーティンワーク
  • 入念な準備
  • 開き直る
  • まとめ

1. 深呼吸とゆっくりとした呼吸

深呼吸とゆっくりとした呼吸

緊張しているとき、人は自分が思っているよりも呼吸が浅く、はやくなっています。

深呼吸をして普段の呼吸のペースに戻ることでいつもどおりのパフォーマンスが発揮できます。

深呼吸の後は普段よりもっと遅いペースで呼吸するようにして完全に緊張をなくすようにします。

2. 姿勢をかえてみる

姿勢をかえてみる

緊張時は知らず識らずのうちにからだが固まってしまっているものです。

また、姿勢と気持ちは関係しているため悪い姿勢のまま過ごしているとますます緊張してしまうなんてこともあります。

一度、背筋を伸ばしたり、体をねじったりして、気持ちを新たにしてみましょう。

3. 適度に運動をする

適度に運動をする

ウォーキングやランニングなど、運動をすることで気持ちをポジティブにすることができます。

また、運動をすることで脳の働きもよくなるため、とても良い状態でその後のものごとに取り組むことができます。

ただしヘトヘトになるほどの運動はその後に差し支えます。

4. 大きい声を出す

大きい声を出す

緊張しているときほど人はネガティブな思考に陥りやすくなります。

そこで一度、どこか広いところで大きい声を出してみましょう。

できない状況であれば、たとえば面接で第一声をいつもより大きく発するなど、でよいでしょう。

気持ちがすっきりした状態になります。

5. 心を許せる人、信頼できる人と話す

心を許せる人、信頼できる人と話す

自分が信頼できる人と一緒にいるとなぜかリラックスできる、そんな経験をしたことがある人は多いはずです。

人とのつながりを感じると、それはその人にとって大きな精神的な支えになります。

実際にその人がいる場合ならば手を握るなどするのが最も効果的ですが、その場にいない場合がほとんどだと思いますのでそんな時は電話やメールでも十分でしょう。

6. 相手を分析

相手を分析

緊張して今から対面(対戦)する相手を過大に想像してしまうことは自分のパフォーマンスが発揮できなくなる大きな原因になります。

相手を分析しておくことで適切な相手の程度が分かり、無駄な緊張を取り除くことができます。

また、相手を分析しておくことは対策を立てることにも役立ちますし、それがじしんになることもあります。

7. 相手に集中する

相手に集中する

人は対面(対戦)する相手よりも自分のことばかり考えてしまっていることが原因になって緊張するときもあります。

そんなときはまず、意識自分から切り離すために相手に集中することです。

緊張がなくなるばかりか、集中力が高まってきます。

8. 緊張を認める

緊張を認める

今まで述べてきたことは緊張をなくす方法ですが、これは緊張と向き合う方法です。

自分は何に緊張しているのか、ということがわかっていない場合は意外と多いです。

自己分析をしっかりとして自分が緊張していることを認めることにより、過度な緊張はなくなり、程よい緊張感を得ることができます。

具体的には、「自分はなんで緊張しているのか」と自問自答することからはじめ、徐々にその原因を突き止めるという方法がおすすめです。

9. 自己暗示

自己暗示

いざ物事に取り掛かろうとする前に「じぶんはできる」と何回か声に出してみましょう。

そんなことで変わるわけがないと思われるかもしれませんが、何度か呪文のように唱えているうちに、本当にできるかもしれないと思うようになります。

自分を信じることは緊張をなくし、自信を持つために最もだいじなことです。

10. 成功のイメージを思い描く

成功のイメージを思い描く

緊張時のネガティブな思考を変えることができます。

ある本で「引き寄せの法則」というものが紹介されているのですがこれと似ています。

「成功したい」と思うのではなく、実際に成功している自分の姿を思い描くことが重要です。

逆に最悪な場合を想定しておくこともよいでしょう。

サッカー日本代表の長谷部選手もおっしゃっていました。

失敗したときに受ける精神的なダメージをおさえることができるとともに、その失敗を事前に防ぐこともできます。

11. ルーティンワーク

ルーティンワーク

これはラグビーの日本代表である五郎丸選手の特徴的なポーズでも話題となりました。

ルーティンとは「決まりきった一連の動き」のことであり、何かに取り組むときに毎回おなじ動作をすることで意識をその動きに集中させ、雑念を排除できます。

それだけでなく、そのルーティンからの成功体験が続くことでゲン担ぎの役割にもなり、緊張をなくすことに効果が期待できます。

12. 入念な準備

入念な準備

これがこれまで述べてきた方法の中で最も良い方法だと思います。

どれだけ緊張せずに、精神的に良い状態で物事に取り組んだところで、それを成功させるための技能、準備がなければ元も子もありません。

本番、いかなる場面に遭遇しても対応できるような入念な準備こそが物事の成功のかぎとなり、緊張せずに自信をもって物事に取り組める方法です。

13. 開き直る

開き直る

これは1~11までの方法を試し、かつ入念な準備をしてきたうえでの最終手段だと考えてください。

何をしても、とにかく緊張してしまうと思ったら、まずは今までの努力を振り返ってください。

そして、ここまでしてきたのに失敗したら、それはもうしょうがない、人間なんだから誰だって失敗はあると開き直りましょう。

意外と緊張が取れます。

また、例外はあるかもしれませんが、ここで失敗しても命を取られるわけではないと考えてみるとみるみる緊張が取れていきます。

まとめ

いままで緊張しない方法や対策についてさまざまなことを述べてきましたが、一言で緊張と言っても適度な緊張は人間に良い影響をもたらしてくれます。

今まで紹介した方法を組み合わせて使うこともよいでしょうし、それによって更なる効果を得ることができるかもしれません。

過度な緊張はよくないですが、もっともよくないのは緊張感が全くないことです。

緊張を感じたときに、自分は緊張している分まだよい方だと思うのもよいかもしれません。

ぜひ今回紹介した緊張への対策を参考にしてこれからの生活に役立ててみてください。

大事な試験、大事な試合などで緊張していつもどおりのことができなかったという人は、かなり多いはずです。

ほかにも、私たちは生活のなかで幾度となく緊張する状況に遭遇すると思います。

そんなときのために役立つ情報をまとめました。


深呼吸とゆっくりとした呼吸

緊張しているとき、人は自分が思っているよりも呼吸が浅く、はやくなっています。

深呼吸をして普段の呼吸のペースに戻ることでいつもどおりのパフォーマンスが発揮できます。

深呼吸の後は普段よりもっと遅いペースで呼吸するようにして完全に緊張をなくすようにします。

姿勢をかえてみる

緊張時は知らず識らずのうちにからだが固まってしまっているものです。

また、姿勢と気持ちは関係しているため悪い姿勢のまま過ごしているとますます緊張してしまうなんてこともあります。

一度、背筋を伸ばしたり、体をねじったりして、気持ちを新たにしてみましょう。

適度に運動をする

ウォーキングやランニングなど、運動をすることで気持ちをポジティブにすることができます。

また、運動をすることで脳の働きもよくなるため、とても良い状態でその後のものごとに取り組むことができます。

ただしヘトヘトになるほどの運動はその後に差し支えます。

大きい声を出す

緊張しているときほど人はネガティブな思考に陥りやすくなります。

そこで一度、どこか広いところで大きい声を出してみましょう。

できない状況であれば、たとえば面接で第一声をいつもより大きく発するなど、でよいでしょう。

気持ちがすっきりした状態になります。

心を許せる人、信頼できる人と話す

自分が信頼できる人と一緒にいるとなぜかリラックスできる、そんな経験をしたことがある人は多いはずです。

人とのつながりを感じると、それはその人にとって大きな精神的な支えになります。

実際にその人がいる場合ならば手を握るなどするのが最も効果的ですが、その場にいない場合がほとんどだと思いますのでそんな時は電話やメールでも十分でしょう。

相手を分析

緊張して今から対面(対戦)する相手を過大に想像してしまうことは自分のパフォーマンスが発揮できなくなる大きな原因になります。

相手を分析しておくことで適切な相手の程度が分かり、無駄な緊張を取り除くことができます。

また、相手を分析しておくことは対策を立てることにも役立ちますし、それがじしんになることもあります。

相手に集中する

人は対面(対戦)する相手よりも自分のことばかり考えてしまっていることが原因になって緊張するときもあります。

そんなときはまず、意識自分から切り離すために相手に集中することです。

緊張がなくなるばかりか、集中力が高まってきます。

緊張を認める

今まで述べてきたことは緊張をなくす方法ですが、これは緊張と向き合う方法です。

自分は何に緊張しているのか、ということがわかっていない場合は意外と多いです。

自己分析をしっかりとして自分が緊張していることを認めることにより、過度な緊張はなくなり、程よい緊張感を得ることができます。

具体的には、「自分はなんで緊張しているのか」と自問自答することからはじめ、徐々にその原因を突き止めるという方法がおすすめです。

自己暗示

いざ物事に取り掛かろうとする前に「じぶんはできる」と何回か声に出してみましょう。

そんなことで変わるわけがないと思われるかもしれませんが、何度か呪文のように唱えているうちに、本当にできるかもしれないと思うようになります。

自分を信じることは緊張をなくし、自信を持つために最もだいじなことです。

成功のイメージを思い描く

緊張時のネガティブな思考を変えることができます。

ある本で「引き寄せの法則」というものが紹介されているのですがこれと似ています。

「成功したい」と思うのではなく、実際に成功している自分の姿を思い描くことが重要です。

逆に最悪な場合を想定しておくこともよいでしょう。

サッカー日本代表の長谷部選手もおっしゃっていました。

失敗したときに受ける精神的なダメージをおさえることができるとともに、その失敗を事前に防ぐこともできます。

ルーティンワーク

これはラグビーの日本代表である五郎丸選手の特徴的なポーズでも話題となりました。

ルーティンとは「決まりきった一連の動き」のことであり、何かに取り組むときに毎回おなじ動作をすることで意識をその動きに集中させ、雑念を排除できます。

それだけでなく、そのルーティンからの成功体験が続くことでゲン担ぎの役割にもなり、緊張をなくすことに効果が期待できます。

入念な準備

これがこれまで述べてきた方法の中で最も良い方法だと思います。

どれだけ緊張せずに、精神的に良い状態で物事に取り組んだところで、それを成功させるための技能、準備がなければ元も子もありません。

本番、いかなる場面に遭遇しても対応できるような入念な準備こそが物事の成功のかぎとなり、緊張せずに自信をもって物事に取り組める方法です。

開き直る

これは1~11までの方法を試し、かつ入念な準備をしてきたうえでの最終手段だと考えてください。

何をしても、とにかく緊張してしまうと思ったら、まずは今までの努力を振り返ってください。

そして、ここまでしてきたのに失敗したら、それはもうしょうがない、人間なんだから誰だって失敗はあると開き直りましょう。

意外と緊張が取れます。

また、例外はあるかもしれませんが、ここで失敗しても命を取られるわけではないと考えてみるとみるみる緊張が取れていきます。

いままで緊張しない方法や対策についてさまざまなことを述べてきましたが、一言で緊張と言っても適度な緊張は人間に良い影響をもたらしてくれます。

今まで紹介した方法を組み合わせて使うこともよいでしょうし、それによって更なる効果を得ることができるかもしれません。

過度な緊張はよくないですが、もっともよくないのは緊張感が全くないことです。

緊張を感じたときに、自分は緊張している分まだよい方だと思うのもよいかもしれません。

ぜひ今回紹介した緊張への対策を参考にしてこれからの生活に役立ててみてください。

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