イライラしやすくなった、体力が落ちてきた、もっと引きしまった体になりたい。

そんなアラサー女子の肉体改造のコツについてまとめました。

1. 生活習慣を変える

肉体改造に一番大切なのが生活習慣を変えることです。

お酒やたばこをやめるだけでも、体は大きく変わります。

それだけではなく、肌の調子も上がり、化粧乗りもよくなるでしょう。

そして、もっとも大切なことは良質な睡眠をとることです。

少なくとも6時間程度は眠った方が、体の回復力が上がります。

しっかり眠れる時は8時間がベストです。

寝溜めしてもかえって疲労がたまるだけなので止めましょう。

適度な睡眠は疲れをとるだけでなく、脳の働きを活性化させ、ストレス軽減にもつながります。

そして夜の11時までに就寝することで、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や皮膚の再生力を高めるのです。

2. 三食に良質なたんぱく質を取り入れる

アラサーの肉体改造で必要なことは食事です。

より筋肉のある引きしまった体を目指したいのであれば、三食に良質なたんぱく質を取り入れることです。

脂質が少なめのささみや、鶏のむね肉がオススメです。

豆腐や納豆などの大豆食品も良いのですが、効率的に筋肉を増やすためには、動物性のたんぱく質を摂取した方が良いです。

もちろん大豆製品もイソフラボンが含まれていますし納豆やみそなどの発酵食品にも乳酸菌などの良質な善玉菌が含まれているので、バランス良く摂取しましょう。

スーパーフードを取り入れたり、塩分控えめの食事をとったりと、自分にあった食事方法を取り入れてみてください。

そして運動後には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品と適度な糖質をとると、より筋肉が増えやすくなるので、おすすめです。

3. いきなり激しい運動はせず、ストレッチをメインに始める

アラサー女子が肉体改造に置いて気をつけることは、運動方法です。

いきなり激しい運動をしても、疲れて挫折しやすくなりますし、ひどい場合はケガをしてしまうので、まずはストレッチから始めましょう。

自分の体がどれだけ動くのか、どこが硬いのかチェックすることも大切です。

特に、スマホやパソコンに向かっていると猫背になり、肩が内側に入ってしまいます。

そうすると姿勢が悪くなるどころか、内臓が下がりお腹がぽっこりとでやすくなります。

背中から肩周りの柔軟性を身に付け、肩の位置を矯正することが大切なのです。

4. ヨガの呼吸法を取り入れる

アラサーの肉体改造において必要なことは、ヨガの呼吸法を取り入れることです。

日々の仕事や家事のストレスで、心身共にイライラしがちです。

そんな時は、お腹に力を入れつつ深呼吸をすると、リラックスすることができます。

ストレスがたまると交感神経が優位になり、呼吸が浅くなりがちです。

酸素を十分に取り入れられなくなることで、脳の働きが鈍くなり、余計にストレスをためやすくなるのです。

そして脂肪の燃焼も妨げられ、太りやすくなってしまいます。

ヨガのポーズをとるとより効果的ですが、深い腹式呼吸をするだけでも、大いに効果があるのです。

5. 有酸素運動と筋トレを交互に行う

有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うことで、より効果的に筋肉がつきやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなります。

まずは、腹筋運動や腕立て伏せ、背筋運動、スクワットなどをまんべんなく行いましょう1セット20～30回が丁度良いです。

そして筋トレ後に、有酸素運動を行うと、筋トレによって遊離しやすくなった脂肪が消費され、痩せやすくなるのです。

最初はウォーキングを30分～40分程度行いましょう。

大股で姿勢よく、深い呼吸をしながら行うとより効果的です。

慣れてきたら、軽いジョギングをしてもよいでしょう。

自分の体の負担にならないように、続けられる範囲で行いましょう。

6. 筋肉に負荷をかけるスロートレーニングをする

筋トレを行う時は、雑に速く行ってはいけません。

1回1回を、ゆっくりと時間をかけて行うことで、より筋肉に負荷がかかり、効果が増すのです。

たとえば、腹筋運動でしたら、置きあがるのに3秒、戻るのに3秒というように時間をかけましょう。

ヨガの呼吸法を取り入れながらやるもの良いでしょう。

何十、何百と筋トレを行うよりも、少ない回数で質の良い筋トレ行うことが、効果的なやり方なのです。

7. 筋トレは毎日行わない

筋トレは毎日行わない方が良いです。

これは、1日～2日のインターバルを置くことで、筋肉の回復力が増し、筋トレをする前よりもより筋肉が回復し、結果として、筋肉の増幅に繋がる、という「超回復」の原理を取り入れいるからです。

ですから、筋トレをした次の日は休むといった計画を作るのが良いでしょう。

8. 有酸素運動は毎日行う

筋トレとは違って、有酸素運動は毎日行った方が良いでしょう。

筋肉を作るのが目的ではなく、脂肪を燃焼することが目的なので、無駄なカロリーを消費するのに越したことはないのです。

特に食べ過ぎた次の日は、筋トレよりも有酸素運動をメインに行うのが良いでしょう。

食事の調整するのも良いですが、あまり食事制限に頼り過ぎると、かえってリバウンドのリスクが高まるからです。

食べ過ぎたら運動、というのを念頭に、毎日続けることが大切です。

また、シャワーよりもお風呂の方がカロリーを消費し、体温も上がりやすくなるのでオススメです。

まとめ

アラサーの肉体改造で、一番大切なのは生活習慣を変えることです。

いくら運動しても、食べ過ぎや飲みすぎ、夜更かしを止められないと、運動の効果は半減してしまうでしょう。

そして、年単位で続けられるような、計画性のある運動法が大切なのです。